Что такое FTP

FTP (functional threshold power, функциональная пороговая мощность) – центральная метрика в тренировках по мощности. Сегодня расскажу о том, что это такое, что она означает и почему именно ей все меряются.

Определение этой метрики достаточно просто: это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать на продолжении 60 минут. Т.е. если взять индивидуальную гонку с раздельным стартом (еще называется ТТ, тайм-триал) длительностью 60 минут, то средняя мощность в такой гонке и будет FTP. Это число де факто меряет эффективность спортсмена в аэробном режиме.

FTP это краеугольный камень любого тренировочного плана для велоспортсменов, вне зависимости от их дисциплины. Дело в том, что велоспорт в основе своей – эндуранс спорт, где аэробные нагрузки и выносливость определяют кто доедет до финиша. Даже спринтерам, у которых аэробные возможности фактически не влияет на успех, нужно вначале проехать всю дистанцию этапа прежде чем они смогут показать свои киловатты мощности в спринте. В итоге FTP это та метрика, которую используют для определения степени подготовки спортсмена, его тренировочные зоны, из FTP расчитывают и другие метрики (нормализованная мощность, тренировочный стресс, коэффициент интенсивности и проче-прочее, о них в другой раз), на основе которых строят тренировочные планы.

FTP как число дает точку отсчета для тренировок, но само по себе не является мерой фитнеса или аэробной эффективности. Скажем, 220 для хрупкой девушки с 55кг веса и 250 для парня 75 кг веса – это совсем разные уровни подготовки. Поэтому часто для того чтобы можно было хоть как-то сравнивать аэробную эффективность, используют мощность на вес. Т.е. относительную FTP, измеряемую в вт/кг. Тогда для примеров выше будет 4.0 для девушки и 3.3 для парня, так что парню еще тренироваться и тренироваться. В целом, если говорить упрощенно, то на плоской дороге важнее абсолютная мощность в ваттах, а при холмистом (и тем более горном) маршруте – относительная мощность в ватт на килограмм.

Выше я упоминал, что FTP определяется из 60-минутной гонки с раздельным стартом. Это достаточно суровое испытание и не каждый из спортсменов-любителей готовы пройти такое просто чтобы узнать уровень фитнеса. Я уж наверняка не готов. Для того чтобы сделать FTP тест менее суровым и более предсказуемыем, разработали несколько протоколов. Каждый из них оценивает FTP с некоторой точностью, достаточной для масштабирования тренировок. Основной момент, который стоит учитывать, что для того, чтобы проверять прогресс тренировок, тест нужно проходить по одному и тому же протоколу. Т.е. если вы выбрали протокол «20 минут» перед началом цикла тренировок, то для оценки прогресса после завершения цикла, нужно использовать тот же самый протокол «20 минут».

Нет протокола лучше или хуже, но в целом рекомендации такие: 20-минутный тест предпочтителен для шоссейных спортсменов, триатлона; 8-минутный тест для кросс-кантри, МТБ, велокросса. Итак:

1. 20-минутный тест. Разогрев, 5-минутный VO2max интервал, перерыв, 20 минут зачетного интервала, закат. FTP расчитывается как 95% от средней мощности зачетного 20-минутного интервала. Примеры тестов в Zwift и Trainer Road (нужно быть зарегистрированным пользователем).
2. 8-минутный тест. Разогрев, пара спринтов, потом два 8-минутных зачетных интервала с приличным отдыхом между ними. FTP расчитывается как 90% средней мощности между двумя зачетными интервалами. Пример теста в Trainer Road (нужно быть зарегистрированным пользователем)

Один из важных моментов теста – VO2max интервал перед зачетом в 20-минутном тесте и спринт в 8-минутном тесте. Их нужно проезжать «максимум мощности сколько можешь ровно продержать весь интервал». Их специально нужно проезжать именно «на все деньги», чтобы уменьшить анаэробный вклад в зачетный интервал. Если этого не сделать, то FTP получится завышенным и все последующие отмасштабированные тренировки будут неоправданно сложными.

Тест рекомендуют проходить каждые 4-6 недель или около того для того чтобы (а) тренировочные зоны были максимально эффективными (б) следить за прогрессом и адаптировать план тренировок, если потребуется.

Хочу отметить, что FTP, как и любая другая метрика важна в контексте. «FTP 250 ватт» неплохой способ достичь определенных целей, будь это время в ТТ или место на подиуме, но FTP само по себе не должно быть целью.

Статья написана специально для cyclolife.ru и доступна под лицензией CC-BY-NC. Это разрешает перепечатку при выполнении определенных условий: некоммерческое использование, ссылка на оригинал, и указание авторства и лицензии.