Тренировка по мощности

Тренировка по мощности это то, как тренируются профессиональные велогонщики последние десять лет. Тренеры спортсменов используют такой подход потому, что он дает максимум результата. В то же время, не нужно быть про и участвовать в Тур де Франс чтобы тренироваться умно.

Что такое

Мощность – это как сильно вы давите на педали (момент, измеряется в Ньютон-метрах) и как быстро вы их крутите (каденс, измеряется в оборотах в секунду), измеряется в ваттах. По аналогии с пульсом, само число мало что значит и весь смысл проявляется тогда, когда определены тренировочные зоны. Каждая зона означает определенный физиологический эффект. Разные тренеры могут использовать разный набор зон, но обычно используют что-то между 5 и 7. Для измерения мощности нужно оборудование, но об этом чуть ниже.

Оборудование

Для тренировки по ощущениям ничего не нужно. Для тренировки по пульсу нужен пульсометр с экраном, либо датчик пульса на пару с велокомпьютером. Для тренировки по мощности нужен либо умный станок, подключенный к телефону или компьютеру, либо мощеметр вместе с велокомпьютером.

Умный станок называется умным, потому что умеет изменять сопротивление заднего колеса по указанию телефона или компьютера. Выглядит это примерно так: вы на телефоне запускаете программу для тренировок, подключаете по Bluetooth или ANT+ станок, и поехали. Пока по тренировке разогрев, станок практически не чувствуется, но чем больше мощность по плану тренировки, тем сложнее крутить педали. При этом переключать передачи не нужно, станок самостоятельно автоматически подстраивает сопротивление. Это как если бы вы ехали в горку и профиль точно совпадал с требованиями тренировки. Это достаточно сложно объяснить, но очень легко понять если попробовать в живую.

Мощеметр – это датчик деформаций, откалиброванный в ваттах. Датчик может крепится к шатунам, быть встроенным в систему, или встраиваться во втулку заднего колеса. Вы педалите, датчик измеряет мощность и передает по радио-протоколу, но не записывает и не показывает. Для того чтобы записывать или показывать, нужен велокомпьютер.

С умным станком чуть проще начать – он делает все автоматически, и легче следовать плану тренировок. С мощеметром на обычном станке придется переключать передачи и ловить каденс, но зато такой подход дает еще и возможность анализа поездок на улице. В любом случае, размер инвестиций в такой способ тренировки начинается от $400-$500 и было бы неплохо представлять, зачем он вам нужен и какое преимущество он дает.

Зачем

Основная причина, почему тренировка по мощности является основным способом тренировки у про-спортсменов, потому что это самый точный, контролируемый и эффективный метод тренировки.

Во-первых, профиль мощности дает объективную меру велоподготовки. Можно легко сравнивать степень подготовки в текущем году по сравнению с прошлым, или следить за прогрессом между началом сезона и серединой сезона.

Во-вторых, объективные тренировочные зоны, которые не “плавают” в зависимости от температуры, степени обезвоживания и усталости, дают возможность тренироваться более полно и эффективно. Это означает, что если у вас тренировка 60 минут, то все 60 минут вы тренируетесь в точности как нужно, а не как получится. Это дает значительные преимущества в долгосрочной перспективе.

В-третьих, точно дозированный тренировочный стресс позволяет найти баланс между тренировками и отдыхом. Собственно, это и есть самый главный и самый большой секрет успеха: тренируйся с нужной интенсивностью, достаточно отдыхай, правильно питайся.

По сути, мощеметр или умный станок дают вам инструменты измерения и анализа в различных масштабах: правильно провести интервал, полностью отработать тренировку, распланировать дни тренировки и отдыхов, выбрать адекватный тренировочный план, оценить прогресс. В итоге тренировка по мощности позволяет получить максимальный результат за весьма ограниченное время. Между работой, учебой, семьей и другими делами, если тренироваться умно и систематично, то даже 5 часов в неделю дают вполне ощутимые и измеряемые улучшения. Это означает разницу между “на подиуме” и “в первой десятке”, “проехал бревет спокойно” против “вымер на пол пути”.

Статья написана специально для cyclolife.ru и доступна под лицензией CC-BY-NC. Это разрешает перепечатку при выполнении определенных условий: некоммерческое использование, ссылка на оригинал, и указание авторства и лицензии.