Длинные тренировки

Достаточно распространенный миф, что если ты хочешь кататься на длинные дистанции (кросс-кантри марафон, гран фондо, бреветы и т.д.) то нужно обязательно тренироваться на аналогичных дистанции.

Давайте попробуем разобраться с этим мифом.

Прежде всего, наверное стоит оговориться, что если кататься дистанции аналогичные “гоночным”, то хуже не будет. Если вы проехали 100 км в тренировке, то можете быть уверены, что 100-120 км гран фондо вы проедите.

Другое дело, что это не единственный способ, и возможно не самый эффективный. Смотрите, если дистанция, скажем, 100 км, то это порядка 4 часов для меня. Реалистично я могу проехать 3.5-4 часа примерно в районе 70% ФТП нормализованной мощности. Дальше у меня выбор: (1) тренировать выносливость, чтобы при том же ФТП я мог проехать всю дистанцию с 80% нормализованной мощности (2) тренировать ФТП чтобы 70% ФТП выросла бы по абсолютным цифрам. Длинные поездки в темпо не особо эффективны для повышения ФТП: они не дают столько тренировочного импульса, сколько утомляют. Зато такие тренировки определенно повышают выносливость. Именно так я тренировался в прошлом году. И действительно, такие поездки требовали большего отдыха и в какой то момент я не смог совмещать интенсивные тренировки и длинные поездки.

Второй вариант (повышение ФТП) требует тренировки, которые интесивнее и короче (в пределах 1.5 часов). Если следовать такому режиму, то мощность вполне может вырости так, что 70% нового ФТП будет больше 80% старого. При этом более высокий ФТП дает потолок аэробной мощности намного выше старого. В целом это дает намного больше пространства для маневра если где-то нужно ускориться или восстановиться на ходу после крутого подъема. С более высоким ФТП все становится легче и веселее :)

Есть хороший пример: в 2018 году Нейт Пирсон, основатель TrainerRoad, проехал кросс-кантри марафон Ледвил меньше чем за 9 часов, при этом все его тренировки не превышали 2 часов.

Если говорить исключительно о фитнесе, то совершенно точно: не обязательно чтобы продолжительность тренировки совпадала или была близка продолжительности гонки.

Другое дело, что длинные поездки это не только вопрос фитнеса: посадка, комфорт, выбор питания и еды, разведка маршрута. Все это невозможно наверняка проверить на коротких тренировках. Сможете ли вы провести 2-3 часа в аэро-позиции, или у вас отвалится шея? Каких гелей/конфет/баточников вам хватит на 4 часа и сколько их брать? Не надоесть ли лимонный тоник после 1.5 часов? Эти все вопросы, на которые нужно ответить до старта основного мероприятия. Пробные гонки, или просто длинные тренировки в гоночном темпе необходимы чтобы проверить позицию на велосипеде и план питания “в бою”. Но еще раз, совсем не обязательно чтобы эта была полная дистанция. И, немаловажно, достаточно отдохните после таких поездок, иначе с интесивными тренировками на пару, можно “закопать” себя достаточно глубоко, откуда “выкапываться” сложно и не очень весело.

Забавно, что я в этом году именно так и поступил :) У меня были сомнения по поводу длительности и интесивности моего основного летнего мероприятия, так что я записался на весеннее “тренировочное” такой же дистанции. И успешно “закопал” себя, не дав достаточно отдохнуть, и сразу продолжил тренировки. Анализируя все показатели, апрель был мой пик, хотя мой план для пика был август. Иногда требуется самому совершить ошибки, чтобы прочувствовать их. Экспериментируйте с тренировками, пробуйте разные подходы, но самое главное: слушайте свое тело и научитесь распозновать сигналы переутомляемости и давайте телу достаточно отдыха.