Тренировка на станке

Posted Apr 30, 2020

В связи с пандемией многие переключились на тренировку на станке, и я хочу поделиться некоторыми советами по тренировке в таких условиях.

Оборудование

В целом, чтобы начать тренироваться на станке как минимум вам нужен станок. За последние пять-десять лет требования к станкам значительно изменились. Поэтому если вы присматривались к станкам несколько лет назад и вам не понравилась идея, попробуйте еще раз, возможно что-то изменилось. Современные “умные” станки могут по беспроводной связи общаться с телефоном, планшетом или компьютером и позволяют контролировать уровень сопротивления программно. На практике это означает что вы можете управлять виртуальным велосипедистом на экране и если велосипедист подъезжает к холмам, то и сопротивление станка начинает расти.

Самые бюджетные станки, которые умеют контролировать сопротивление по беспроводной связи:

Elite Rampa
Saris M2
Tacx Vortex Smart
Wahoo KICKR Snap

Станки отсортированы по алфавитному порядку. Большой разницы в плане точности или мощности или каких-то особых фишек между ними нет, мой совет - выбирать что попадает под скидку в вашем регионе и что ближе в плане сервисных центров если вдруг что-то произойдет или придется возвращать. Станки вещь относительно весомая и если отправлять посылку через океан за свой счет чтобы вернуть станок, то может обойтись ощутимо дорого.

Программы

На мой взгляд, если вы только начинаете с тренировками на станке, то лучший вариант это Zwift. Во-первых, на Zwift можно просто начать ездить. Без тренировок, без тестов, без календаря тренировок, просто крутить педали и смотреть как твой аватар едет по вирутальному Лондону. Далее, есть тренировочные сессии где можно вполне продуктивно тренироваться по мощности. В Zwift можно скоординироваться с друзьями/знакомыми/людьми с чатика-или-форума и виртуально покататься вместе. И, наконец, в Zwift можно гоняться в гонки. Все вместе это дает достаточно большой диапазон вариантов как поддержать мотивацию и крутить педали. Месячная подписка на Zwift стоит $15/месяц.

Я лично пользуюсь Trainer Road, у которого подписка $19/месяц. Trainer Road дает больше фишек по планированию тренировочного плана, анализа всех тренировок и дает общий “тренировочный центр” для всех моих тренировок, как на улице, так и на станке. На мой взгляд, Trainer Road “все о деле, ноль веселья”, что хорошо если есть фокусировка на тренировки, если же мотивация чуть страдает, то Trainer Road может стать унылым достаточно быстро.

Нюансы

Охлаждение

На улице ветер и в целом самое движение дает хороший уровень охлаждения. На станке такого охлаждения нет. Мало-мальски интенсивная работа требует активного охлаждения в виде вентилятора. Один большой или два маленьких не очень принципиально, но наличие адекватного охлаждения это необходимость. Даже если вы тренируетесь с открытым окном или на балконе, то при стоячем воздухе быстро оказываетесь в тепловом “пузыре” и становится очень жарко очень быстро.

Ощущения сложности

В целом при прочих равных на станке тренировки кажутся более сложными чем на улице и это почти у всех так. На это есть несколько причин:

Меньше отвлекающих факторов. Нет красивого пейзажа, или игра тени-света, или ветра в лицо, и всех других мелочей, на чем можно сфокусироваться и отвлечься от дискомфорта. На станке дискомфорт почти всегда “перед тобой” и редко когда уходить в фон.
Меньше мини-отдыха. Остановка на светофоре, чуть свободного хода на небольшом спуске, пауза в педалировании чтобы проехать поворот - все это дает небольшие передышки, которые накапливаются и суммарно весьма весомы. На станке ничего такого нет - если вы педалите час, то весь час ни секунды отдыха.
Меньше микро-отдыха. У станка меньше инерции в педалировании. В этом вопросе есть всякие нюансы если вы на станке крутите на маленькой звезде спереди или на большой, от модели станка и т.д., но в общем у станка намного меньше инерция, чем у велосипеда по плоскому. Это означает что по всему кругу педалирования нужно прикладывать силу. Это сильно похоже как если бы вы все тренировки делали на подъемах – нужно прилагать силу по всему кругу вращения педали.

Начать с малого

С учетом того, что для тренировок нужно указать FTP, а мы все знаем, что FTP это еще и мерялка гордости, то если вы не тренировались до этого по мощности, или не тренировались на станке регулярно, то хочется поставить как было на пике прошлого сезона. Плюс выбрать тренировочный план примерно совпадающий по количеству часов с покатушками. Это очень типичная ошибка - начать тренировки с завышенным FTP и нетипичными нагрузками. Такая ошибка может привести к невысокому качеству тренировок, потери мотивации и другим не очень приятным последствиям. Намного лучше начать с малого, что попроще и через пару недель добавить тренировок если будете себя чувствовать хорошо.